「時間栄養学」

「ゆったり。まったり。しなやかに。

そして穏やかに自分らしく生きる。」

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はぁ～とセラピスト　appyです。

今日のテーマは「時間栄養学」です。

ご存じでしょうか？

この「時間栄養学」なる学問名

最近、富に耳にする学問。

一言で表すと

「体内時計を考慮に入れた栄養学」

とのこと。

「体内時計」は睡眠障害や肥満など

私たちの健康に大きく関わっています。

この体内時計の調整に

重要な役割を果たしているのが食事。

その内容や量に加え

摂取する時間を研究するのが

「時間栄養学」ということなのです。

基本的には

栄養効果が時刻によって変化する

といった内容や

栄養素や食品成分によって

体内時計が変化するといった内容。

ここ数年で急速に発展しているらしい。

新しい学問分野で日々

新しい知見が蓄積されているようです。

多くの身体機能は

食事をいつ食べたのかを目安にして

活動期と休息期を決定しています。

特に、朝食の摂取時刻が重要だとか・・・

それを活動期の開始時刻であると認識します。

朝食を抜くと学習や運動能力の

パフォーマンスや、やる気が低下する。

という知見が報告されています。

朝食による末梢時計のリセットには

タンパク質(アミノ酸)と炭水化物(糖分)の

両者が必要であることが明らかにされていて

バランスの良い朝食を規則正しく摂取する

ことが望ましいと考えられます。

また、朝食の摂取頻度が少ない人ほど

肥満になりやすい傾向にあることが報告されています。

興味深いことに

食事時刻による代謝への影響として

いつでも好きな時間に食べられる人は

典型的なメタボ(肥満)になりやすいとか・・・。

そして、朝食を抜く回数が多い

あるいは、夜食の頻度が高い人ほど

肥満の傾向が強くなるそうな・・・。

ということは

朝食を多くして夕食を少なくした方が

体重減少効果が高いということですね😉

栄養素の代謝も時間帯によって変化するので

朝は体内時計を動かす食材を

夜は動かさない食材を

優先して摂ることが大切だとか。

炭水化物（糖質）・タンパク質・脂質の三大栄養素の中で

ご飯やパンなどの炭水化物（糖質）は朝消費されやすいとか。

穀類のでんぷんが時計遺伝子を動かすとのこと。

また、朝タンパク質を摂ると筋肉が大きくなりやすい

という研究があり筋肉が増えれば基礎代謝が上がり

ダイエットやメタボリックシンドローム対策にもつながる

という嬉しい結果もありで、これからは

時間栄養学から目が離せませんね❣

栄養素の吸収は

全般的に朝から昼ごろまでが良いようです。

体内時計をリセットしやすくするには

朝起きてすぐに食べることが重要。

朝食は遅くても起床後1時間以内に❣

また、一日の食事量のほとんどを昼食までに摂ることも大切。

朝食に必要な糖質やタンパク質を

早い時間に十分摂取できれば

昼食にはラーメンやカレーなど

好きなものを食べてもOK❣

朝食をおいしく食べるには

前日の夕食の摂り方が大事❣

寝る2時間前までに消化の良い食材

主食ならそばや麦ご飯

副食としては食物繊維の多い

緑黄色野菜や根菜などを摂ると

次の日の朝食をおいしく摂ることができるそう。

そして、

朝夕食にぜひ加えてほしい食材として

納豆が挙げられていました。

納豆にはナットウキナーゼが含まれているので

朝に起こりやすい血液凝固を抑え

心臓発作を防ぐ効果があります。

また、納豆にはイソフラボンが含まれていて

これは女性ホルモンのエストロゲンと似た化学構造と

働きがあり骨粗しょう症に良いとされています。

骨の形成に必要な栄養素はビタミンKと

ビタミンDとカルシウムの三つとされていますが

納豆には大豆にはないビタミンKが豊富に含まれています。

特に女性は中高年期になると

骨粗しょう症になるリスクが高まります。

骨密度は年齢とともに右肩下がりで落ちていきますので

納豆を摂って蓄えておくことが大事になってきます。

注意ポイント❣

遅い時間にカロリーが高く脂肪分が高いものを

食べて寝るのはやめましょう❣

「体内時計」を狂わせる元となり

肥満や生活習慣病の原因になるのは必至

さらにパフォーマンスを上げるための「時間栄養学」として

体内時計を乱し「社会的時差ぼけ」を引き起こさないために

朝日を浴びてコルチゾールや

覚醒ホルモンの分泌を増加させましょう。

夜浴びる光は体内時計を遅らせ

メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を低下させます。

パソコンやスマホなどの青色光は特に注意が必要です。

精神活動において高パフォーマンスが望める

ゴールデンタイムは朝から昼前までと言われています。

「時間栄養学」に基づいて朝食をしっかり摂り

「体内時計」をリセットしてパフォーマンスを

上げる習慣を身に付けておくことが重要ですね。

またひとつ健康にイキイキと歳を重ねていくための

知恵を授かりました・・・感謝。

＜参考＞柴田重信（しばた・しげのぶ）早稲田大学理工学術院教授。総合研究機構 時間栄養学研究所 所長。『時間栄養学』（女子栄養大学出版部）、『食べる時間を変えれば健康になる』（監修／ディスカヴァー・トゥエンティワン）、『体内時計健康法』（共著／杏林書院）など。

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