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「ウォーキングの科学」   

「ゆったり。まったり。しなやかに。
そして穏やかに自分らしく生きる。」




appyがそっと寄り添うと、happyになる。
はぁ~とセラピスト appyです。



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今日のテーマは「ウォーキングの科学」です。




私たちの体力は、20歳台をピークとし
30歳以降、10歳加齢するごとに
5-10%ずつ低下すると言われています。




これは単に運動不足のために起こるのではなく
筋肉の萎縮によって引き起こされるのだそう。




肌にしわがよったり、頭の毛が薄くなったりするのと
同じ加齢現象なので、誰も逃れることができないということ。




そして、20歳台のレベルの30%以下になると
なんと「要介護」状態となってしまうのですって⁉




「ウォーキングの科学」の本の中には
この体力の低下と医療費とが見事に
相関していることが記されています。



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疫学(医療統計学)者の間では
「この体力低下こそが、高血圧、糖尿病などの
生活習慣病だけでなく、認知症やうつ病、
がんも含めた加齢性疾患の根本的な原因なのではないか」
とずいぶん前から考えられていたそうです。




もし体力の低下が加齢性疾患の根本原因なら
運動処方によって体力を向上させれば
これらの疾患の症状が改善し
医療費も削減されるはず・・・。




しかし、これらの結果を得るのになんと
20年近くかかってしまったというのではありませんか。




それは「国際標準」にそった運動方法には
問題があるということらしいのです。




この国際標準の運動処方を「忠実」に実施するには
低く見積もっても、一人あたり、なんと
年間30万円もの費用(会費)が必要になるのだそう。


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そこで主な開発項目の以下の3つが掲げられていました。


*****

(1)マシンに代わる体力測定方法の開発
普通歩行以上の速さで歩行した際や、坂道・階段など高度差がある場所を歩行した際でもエネルギー消費量が正確に測定できる携帯型カロリー計を開発

(2)マシンに代わる運動方法の開発
最大体力の70%以上に相当する早歩きと、40%程度のゆっくり歩きとを交互に繰り返す「インターバル速歩」を考案

(3)ジムに代わる運動処方の開発
1ヵ月に1回指定された日時に自宅近くの地域公民館に集まり、携帯型カロリー計に保存されている歩行記録をPC端末経由でサーバー・コンピュータに転送できるIoTの利用。



「参加者が、個人の目標レベルの強度以上の歩行を、一定時間実施しているか」だけである。その結果、マシン・トレーニングに比べ、人件費が極端に節約できた。



以上のシステムを使って、これまで7300名の中高年者を対象に5ヵ月間のインターバル速歩トレーニングの効果を検証。その結果、5ヵ月間の継続率が95%、体力が最大20%向上、高血圧、高血糖、肥満などの生活習慣病指標が20%改善、膝痛・腰痛などの症状が50%改善、そのほか、うつ症状、認知機能も有意に改善した。



これまでマシン・トレーニングでしか得られないと考えられてきた運動処方効果が、その10%の費用で得られることが明らかとなった。ここまでくるのに20年近くを要したというわけであった。



その結果「一日一万歩」は効果がないということが明らかに⁉
「一日一万歩」を目標にダラダラ歩いてもほとんど効果がないということに。



ヒトとは何か、超高齢社会とはどうあるべきかを考えたときに加齢による体力低下と加齢性疾患発症メカニズム、そしてそれらの予防方法について「インターバル速歩」を中心に運動(スポーツ)生理学の立場からウォーキングの科学のテーマが検証してくれた。

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インターバル速歩のやり方の根拠
インターバル速歩のやり方を要約すると、「視線は25m程度前方」に向け、「背筋を伸ばした姿勢」を保ち、足の踏み出しはできるだけ「大股」になるように行い「踵から着地」する。その際、「腕を直角に曲げ前後に大きく振る」と大股になりやすい、である。



まず、なぜ25mの前方を見るかだが、背筋を伸ばしてもらうことが目的だ。これによって、大股で歩いたときの、前方への体重移動が容易になる。



次に、なぜ大股で歩くのかだが、こうすることによって、臀部から下肢に至るまで多くの、それも大きい筋群が運動に参加するからである。すなわち、臀部と下肢の筋群だけで全体重の1/3に相当するので、主に下肢だけを動かす、たとえば、ランニング、サイクリング、そして体力の低い中高年者ではウォーキング(速歩)でさえ、代謝量が安静時の最大5~8倍にまで上昇し、その人の体力の最大値に達してしまうのだ。すなわち、大股で歩くことは、下半身で多くの糖質・脂肪を燃やす手段なのだ。



さらに、なぜ踵から着地するのかだが、その一つの理由は、大股で歩くときは、どうしても大きく前へ踏み出した足への体重移動が遅れるから踵から着地せざるを得ないのだ。だから、踵から着地を「意識すれば」自然と大股になるというわけだ。



また、高齢になると脛の筋肉が衰えて、つま先が下がり、つまずいて転倒してしまうことが多いが、大股で歩いて踵から着地しようとすることによって、つま先をおのずと上げようとするからつまずくことはないし、その調子でインターバル速歩をすれば脛の筋肉が鍛えられ将来の転倒の予防になる。



最後に、なぜ腕を直角に曲げ、前後に大きく振るのかだが、それは歩行中の体の軸が回転しないように補償するためだ。たとえば、左足を大きく前に踏み出し、右足が後ろに残った場合、それと逆に、左腕を後ろ、右腕を前に振ることで、腰の回転が最小限に抑えられる。これによって、腰に負担を掛けることなく、安定して大股で歩くことができるのだ。



このように、インターバル速歩のフォームは、「ややきつい」と感じる早足を長時間、安全に実施するための工夫なのだ。



「このような歩き方って、他人から見てどうなの」と奇異な目で見られることを不安に思われる方も心配ご無用!颯爽としていて10歳ぐらい若返って見られるまさにニューヨーカー気取りで街中を闊歩しましょう。



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参考:信州大学学術研究院医学系特任教授 能勢 博氏
「ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方」
(ブルーバックス)

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最近は、ドレッシーな装いでも
スニーカーを履いてカッコよく歩いている人を見かけます。




細身で先がトンガってかかとの高いヒールは
パーティ以外、スタスタ歩くには不向きです。




老いは足からやってきます。
健康でしあわせな人生を送るためにも
背筋を伸ばして颯爽と歩くことを
マスターしたいですね。




いつまでも若々しくありたい。
健康的で笑顔で素敵な女性であり続けたい
そう・・・今日も、筋肉を鍛えて日々楽しみましょう😉



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みんなのしあわせがわたしのしあわせ
はぁ~とcaféappyhappy




by appyhappy | 2024-06-01 16:13 | 学び

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