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「ノンレム睡眠とレム睡眠」   

「ゆったり。まったり。しなやかに。
そして穏やかに自分らしく生きる。」




appyがそっと寄り添うと、happyになる。
はぁ~とセラピスト appyです。




今日のテーマは「ノンレム睡眠とレム睡眠」です


「ノンレム睡眠とレム睡眠」_b0211926_15273733.jpg



前回に引き続き良質な睡眠についてです。




自分の中では6時間睡眠の中で
3.5時間以上のノンレム睡眠で
熟睡感があると認識していました。




しかし、睡眠の75%がノンレム睡眠
25%がレム睡眠の割合が一般的である
とのことでちょっと愕然としてしまいました。




ということは、7時間睡眠できた場合では
ノンレム睡眠が5時間以上欲しいところ。

数値レベルでは全く睡眠時間も
ノンレム睡眠もいわゆる
良質な睡眠がとれていない、
ということになります・・・・。




前回、数値に惑わされず自分が朝起きて
よく眠れた!と思えば
それはそれでOKではないか!
ということを記しました・・・。




しかしながら、
自分で熟睡しているつもりでも
良質な睡眠がとれていなかったかも・・・
ということにややショックを隠せません。




ノンレム睡眠では、
大脳皮質の神経細胞(ニューロン)の
活動が低下して眠りが深いほど、
脳全体の血流も低下します。
このことからノンレム睡眠は
「深い睡眠」と言われます。




いわゆる脳の休息状態で、
体を支える筋肉は働いています。
パソコンに例えるとスリープモードの状態です。




自律神経系の機能では、
交感神経の機能が弱まり、
副交感神経の機能が優位になります。




スリープサイクルにおいて
ノンレム睡眠が最初に訪れるのは入眠してすぐ。




健康な成人であれば、
約10分でノンレム睡眠に入るといわれています。
最初に訪れるノンレム睡眠は
1回のスリープサイクルを通して
もっとも睡眠の質が高く眠りも深くなります。




このタイミングでぐっすり眠れているかどうかによって、
眠り全体の質も大きく変化するということです。


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ノンレム睡眠で得られるメリットとしては


①全身の疲れを解消
副交感神経が優位になるノンレム睡眠中は
血圧降下、心拍数、呼吸数が減少、
筋緊張や反射が低下し、
心身ともにリラックス状態になります。


1日の疲れをとって次の日を
また元気に過ごすためには
ノンレム睡眠による脳と身体の
休息時間が不可欠になります。




②忘れたい記憶の消去
ノンレム睡眠には
深いノンレム睡眠
(一晩の睡眠の前半に多い)によって
「いやな記憶」を消去する働きがあります。

これは“脳の整理”のために必要な作業で
知らず知らずに心の負担になっている悩みや
恐怖心などを消し、心を癒してくれます。




③成長ホルモンの分泌
寝る子は育つという言葉があるように、
睡眠中には成長ホルモンが
多く分泌されています。


成長ホルモンの役割は、
身体の成長や細胞の修復、
代謝調節などを促すことです。


睡眠中は均等に分泌されるわけでなく、
寝はじめの第一周期に一番分泌されます。
そのため、寝はじめの睡眠の深さには
特に気をつけなければなりません。


成長ホルモンと聞くと身長が伸びたり、
骨格の形成だったりということに
目がいきがちですが、
抗加齢ホルモンの代表格とされ
肌や筋肉、骨、内臓の傷んだ細胞を修復し
新陳代謝をサポートし、免疫力や脳、
視力の働きを強化するほか、
コレステロール値の低下作用もあります。




もう一方のレム睡眠については
脳も身体も眠っているノンレム睡眠と異なり、
身体が眠っていて、脳が起きている睡眠状態のこと。




“寝ている間も眼球が動く”という
この現象(急速眼球運動)は
レム睡眠中に起こるものです。
レム睡眠中は交感神経が優位で
心拍数、呼吸数も変動しています。


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レム睡眠で得られるメリット
レム睡眠には、その日に起こった出来事を
「いつ、どこで、だれと、なにをした」かを
細かく脳に定着させる役割があります。




勉強や仕事で新しく覚えたことを
過去の記憶や経験と関連づける過程が進みます。
記憶された物事が索引されることで、
記憶を円滑に呼び起こすことができます。




入眠直後にノンレム睡眠に入り、
そのあとレム睡眠、ノンレム睡眠、レム睡眠…
と繰り返されています。




この「ノンレム睡眠→レム睡眠」の
現象が基本の睡眠リズム。

一晩に4~5回ずつ繰り返されており、
明け方に近づくにつれて
レム睡眠の時間が長くなり、
眠りが浅くなっていきます。




睡眠サイクルの時間は、
入眠後すぐに訪れる
ノンレム睡眠は約90分間。
そのあとのノンレム睡眠は
次第に短くなっていき
ノンレム睡眠とレム睡眠を合わせて
90分サイクルで繰り返されます。




睡眠のリズムが乱れると
ノンレム睡眠が減少して
睡眠の質が低下します。




睡眠時間の長さはもちろん、
睡眠の質も重要なポイント。




良質な睡眠は疲労を解消するほかにも
ホルモンバランスや自律神経系の調整
免疫力の向上など、
私たちの健康維持につながります。




逆に睡眠の質が悪くなると、
体だけでなく、脳にも疲労が蓄積し、
十分に活動することができなくなるそうです。




そのため記憶力、判断力、集中力などの
認知機能の低下を招き、結果、
仕事や勉強、運動などのパフォーマンスが悪化
ときには大きな事故につながる恐れもあります。




また、生活習慣病をはじめとする
さまざまな病気の発症リスクを高め
症状の悪化に繋がることにも。




レム睡眠とノンレム睡眠は、
それぞれメリットが異なります。




双方の特徴や違いを知ったうえで
最初のノンレム睡眠でぐっすり眠れるよう
眠る準備を疎かにしない工夫を取り入れながら
睡眠サイクルを知って
眠りの質を高める努力が必要ですね❣




以下は前回の繰り返しになりますが重要なポイント❣

•寝る前のアルコールを控える
    •スマホやPC操作は入眠の2時間前までに
 •朝起きたあとに太陽の光を浴びる
•入眠の2時間前までに入浴し、
   湯船につかって深部体温を上げる




気持ちの良い目覚めのためには
眠る前の準備を心掛けましょう。




皆さまにとって明日も明後日も
心地よく素晴らしい朝を迎えられますように・・・。

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みんなのしあわせがわたしのしあわせ
はぁ~とcaféappyhappy




# by appyhappy | 2023-07-01 15:32 | 学び

「睡眠の質」   

「ゆったり。まったり。しなやかに。
そして穏やかに自分らしく生きる。」




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はぁ~とセラピスト appyです。




今日のテーマは「睡眠の質」です


「睡眠の質」_b0211926_16144661.jpg

自分がきちんと熟睡しているのか
しっかりと良質な睡眠が
確保できているのか




良質な睡眠って?
いったいどのような状態が
良い睡眠ということなのでしょう?




たっぷりと7~8時間眠れた!
といっても昼間眠気が襲ってくる
ついうつらうつらしてしまう
という状態では たぶん
良質な睡眠ではないのかも・・・。




最近
朝起きてシェードを開けて
太陽の光が心地よく
すっきりと目覚めているという
爽快な気分が感じられます。


「睡眠の質」_b0211926_16153515.jpg

夜はTVドラマを観ることもなくなり
早めにPCやスマホはやめる




癒し系のBGMをかけながら
足裏マッサージを行うか
ヨガニドラーで誘導瞑想に浸る




そうすると睡魔が自然とやってくるので
ベッドに入りちょこっとストレッチ
そうこうしている間に眠っている

「睡眠の質」_b0211926_16414126.jpg


途中覚醒があっても
またすぐに眠れるのはスゴイね




スマートウォッチで
どんな睡眠状態だったのか
そのグラフを見るのも楽しみの一つ




ノンレム睡眠が3.5時間超えの時は
まずまず熟睡感があるし




レム睡眠が起床1時間前くらいに
やってくるとスムーズに起きられる



この数字はやはり主観的に見ても
そういうことであるらしい・・・。

「睡眠の質」_b0211926_16454609.png


就寝~起床まで
5時間睡眠時と
8時間睡眠時であっても




ノンレム睡眠が3.5時間以上あれば
目覚めたときに熟睡感があり




それ以下の場合には
どうもまだ寝足りないという
充足感がない気がしていた




睡眠時間の長さだけではなく
やはりどれだけ
深く眠ることができたのか
というところがいわゆる
「睡眠の質」ということなのだろう




自分が朝、目覚めたときに
気持ちよく起きることができ




さあ!今日も一日の始まりだ~
と、元気よく身体も脳も心も
スイッチが入ったと感じられた日は

「睡眠の質」_b0211926_16154923.jpg


「睡眠の質」は高かった!
ということになるのだろう。




何時間も長く寝ていても
すっきりと目覚められない
なぜかどんよりとしてしまう




というそんな日は
「睡眠の質」は低かった
ということになるのであろう




要するに
その人の気持ちの持ちようも
体調の良し悪しもあるけれど




ベッドに入る前の
これから眠ります!体制を
自ら作り出すよう環境を整えてこそ
「良質な睡眠」に繋がるのだということ




ここしばらく便利グッズの
スマートウォッチ情報を活用しながら

「睡眠の質」_b0211926_16465021.jpg


体温、心拍数、血圧、血中酸素レベル
などなど、データと照らし合わせ
そして自分の状態と確認し
時には自分の内面と会話する




いや~便利な世の中になったものです
どうすれば健康寿命を延ばせるか
心豊かに楽しく人生を送れるか
今後の生活習慣にも
大いに役立つプチ研究成果でした




一番身近にいる自分こそが
己を知り、認識することで
これからの人生をどう生きるか
いかようにでも設定できるのですから




もう楽しみでしかない
そして楽しむしかない




起きている時も
寝ているときも
やっぱり24時間大事




日々のコツコツが
将来の自分の姿を作る




「ローマは一日にして成らず」




時間がない!
寝ちゃうともったいない!
と思っているあなた!




眠ることも人間の重要なお仕事です!
心も身体も、そして脳も
リラックスする時間が必要なのです。




人生の3分の1は寝ているのですから
いかに「良質な睡眠」を
確保することで、翌日
いい仕事ができるかということに繋がります




今日もみなさまにとって
素晴らしい一日でありますように・・・。


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みんなのしあわせがわたしのしあわせ
はぁ~とcaféappyhappy




# by appyhappy | 2023-06-12 16:48 | 気づき

「アルテミシア」   

「ゆったり。まったり。しなやかに。
そして穏やかに自分らしく生きる。」




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はぁ~とセラピスト appyです。




今日のテーマは「アルテミシア」です


「アルテミシア」_b0211926_15201098.jpg



アルテミシアとはなんぞや?
またの名をヨモギ




ギリシャ神話に登場する女神
これはヨモギが女性特有の様々な不調に
著効することから名づけられたとか・・・。




東洋医学では、艾葉(がいよう)という名前で
お灸として使われています。




かくいう私は毎月身体調整のために
鍼灸施術をうけておりまする。




よって、鍼灸院に通う人には
おなじみのもぐさのにおいですね。



「アルテミシア」_b0211926_15203934.jpg

何故だか必然的に
このコロナ禍で通い始めた
鍼灸治療・・・。




身体が欲していたのでしょうか?
不思議なことです。




もぐさで使われるところのこのヨモギは
日本でも昔から特別な野草で
万能薬として知られていますが
実は世界的にも有名なのです。


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フランスでは「王の草」
中国では「医草」
漢方では「艾葉」(がいよう)と言って
冷え性の改善や出血を止める
生薬として用いられてきたそうです。



まさに万能薬。



ヨモギの効果としては
造血作用・浄血力・強力な止血効果・
活性酸素を除去・リラックス効果・
安眠効果・抗菌作用・抗炎症作用・
美肌効果・皮膚の改善etc


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ということは、食べるのによさそうです。
ヨモギ饅頭やヨモギ団子
ヨモギの天ぷらもいいですね。




また乾燥させてヨモギ茶もおススメ
さらには、肌に塗るヨモギオイル


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<ヨモギオイルの作り方>


土鍋にごま油を入れ
ヨモギを低温でじっくりと弱火にかけて
ヨモギのエキスを煮だします。




30分~40分くらいすると
オイルにヨモギの有効成分がうつって
色が緑色になってきたところで
火からあげて、ガーゼや布で濾します。




これからの時期の虫刺されや
やけど、切り傷、擦り傷、止血、
肌荒れ、痒み、乾燥肌、ひび割れ、
湿疹などに大いに大活躍しそうです!



「アルテミシア」_b0211926_15214515.jpg


そして、極めつきなのは
ヨモギは癌に効果ありということです。



抗癌作用には
ヨモギ成分のアルテミシニンが
大いに関わっているそう・・・。



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幼少のころ家族でのドライブでは
よく母の号令でヨモギ摘みをやっては
翌日ヨモギ団子や草餅を食べていた
懐かしい記憶が蘇ってきました。




高価なモノではないけれど
こんなに自然の中の身近なところに
身体にいい薬代わりになるものが
いっぱいあるということを知らないと
本当にもったいないことですね。




ちいさなしあわせはすぐそばにある。




みんなにとって
今月もまた健やかで穏やかな時が
過ごせますように・・・。




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みんなのしあわせがわたしのしあわせ
はぁ~とcaféappyhappy




# by appyhappy | 2023-06-01 15:32 | 免疫力アップ

「ヨガニドラー」   

「ゆったり。まったり。しなやかに。
そして穏やかに自分らしく生きる。」




appyがそっと寄り添うと、happyになる。
はぁ~とセラピスト appyです。




今日のテーマは「ヨガニドラー」です

「ヨガニドラー」_b0211926_15373867.jpg


ヨガニドラーとは?
まず「ヨガ」という言葉の意味は
サンスクリット語で『つながり』
心と体、魂が繋がっている状態を表し




そして「ニドラー」はサンスクリット語で
「眠る(瞑想)」という意味




眠りながら体と心
魂のつながりを感じる
瞑想方法が「ヨガニドラー」




数千年前からある瞑想法が
ストレスの多い現代社会で
気軽に瞑想ができる方法として
広がってきたようです。




ここへきてなぜだか
耳にすることが多くなってきて
検索してみたら




なんと飛騨高山の千光寺の
臨床瞑想法指導者養成講習会や
マインドフルネスワークショップ
バイオフィールドセラピー
そして、イメージセラピーで
学んだ内容に近いようです。




いずれも、呼吸に意識を向けて
今ここに集中して
内観する、瞑想するという
心と身体、そして思考の
リラクゼーションという点では
共通しているようです。



「ヨガニドラー」_b0211926_15431712.jpg



検索によるとこの
「ヨガニドラー」の方法も
まず姿勢を楽にして
呼吸に意識を向ける




次に身体に意識を向けながら
ボディスキャンを行うように観察する




大自然の中で心地よい景色を
イメージしながらのんびりと寛ぎ
心も身体も開放していく




眠っているような起きているような
まどろみの中で今ここに存在している
という自分自身を内観する




さらに
ヨガニドラーの最中に
「サンカルパ」といって
「誓い」や「願い」を
唱える時間もあるようです




これはアフォーメーションと同様
ポジティブな言葉で自分自身に宣言をして
「なりたい自分を引き寄せる」
マインドセットですね




ヨガニドラーは声のガイドで行うヨガで
力を抜いてリラックスして横たわって
YouTubeに15分~50分くらいの
様々なバージョンがあるので
自分のお気に入りの誘導瞑想で
心と体を健やかに保ってみるのもいいですね




瞑想は常に頭の中を巡っている
「過去の記憶」や「未来への不安」
といった思考をストップし
今この瞬間に意識を留めていくことですが




ヨガニドラーは声のガイドに集中するだけで
気が向いたときに手軽にできるのもいいですね

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ヨガニドラーで得られる効果として



「ストレス解消」

  緊張が緩和されることで
イライラや不安感の払拭など
現代社会で陥りやすい不調を取り除き
自律神経のバランスが整う




「免疫力UP」

  深い呼吸ができるようになり
横隔膜が上下に大きく動き
それによって体温が上がり
免疫力UPにつながる




「睡眠障害を改善」

 体のパーツを細かく意識していく方法で
自分自身への集中が高まり
緊張状態では行えない
「まどろみ脳」により
深いリラックス状態から
深い眠りへ誘われる




「なりたい自分になる!引き寄せの瞑想」

 まどろみ状態の時に
サンカルパを唱えることで
無意識に制限している思考や
行動パターンを解放
理想の自分になるための
「願い」を引き寄せることができる




効果的に瞑想できるようになると
10分間の実践で1時間分の
睡眠効果があると言われています




30分ヨガニドラーを行えば
実に数時間分の睡眠に
値する計算になりますね

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今までの点と点の学びから何だか
全てが線で繋がっていくような
面白くもあり不思議でもあり




大宇宙の偉大さの中で生かされている
やっぱり人間は小宇宙なんだなぁ
とつくづく感じられる今日この頃




自分の好きな時に
好きな方法でリラクゼーションできる
平穏で小さなしあわせを感じられる
ということがなんと贅沢であるのかと
しみじみ日々の健康と幸せに
感謝したい・・・・。






今日もみんなにとって
素晴らしい一日でありますように・・・。



参考:yoganess/soelu etc


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# by appyhappy | 2023-05-15 15:45 | 学び

「脳の活性化」   

「ゆったり。まったり。しなやかに。
そして穏やかに自分らしく生きる。」



appyがそっと寄り添うと、happyになる。
はぁ~とセラピスト appyです。

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今日のテーマは「脳の活性化」です




前回の「脳が強くなる食事」に引き続き
今回も脳つながりで・・・。




冷蔵庫をあけて「あれっ?」
なんであけたんだっけ?



とか、
お出掛けするときに玄関を出ようとして
忘れ物はないかな?
と確認を何度もチェックしたり




まあ色々と次から次と
不思議な現象が訪れてきます。




そこで、
少しでも脳が働いてくれるよう
脳の活性化するためには
どうしたらよいのか検証してみましょう。




1.【コーディネーション運動の実践】
脳の老化防止のために、
複数の動きを同時に行う。
ダンスなどの脳から体への
伝達速度をよりスピーディに
より正確に実践すること❣



そうそうそういう私はというと
ZUMBA、フラダンス、
空手エクササイズ、DISCO

などなど、
音楽と振りを同時に行うことで
脳も使っていますね~

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2.【脳年齢と室温の関係】
部屋が寒いと老人脳のリスクが
高まると言われています。
寒いと血管が縮み、
血圧も上昇します。
高血圧は認知症のリスク要因ですからね!



冷たいものは摂りすぎないようにね!
夏でも温かい食べ物や飲み物がお勧めです!
あとは、湯船にゆったり浸かる。これ大事!




3.【デジタルツールで脳を活性化させよう】
SNSは認知機能を上げる「能活効果」
そして、新しいことへのチャレンジ精神で
更に脳をフル回転します。




  BLOGを作成するっていうのも
ありじゃないでしょうか?
     内容を考え、指先で文字を打つ・・・。
     脳みそフル回転です!

「脳の活性化」_b0211926_14073014.jpg

4.【程よいストレスも大事】
ストレスには、
良いストレスと悪いストレスがあります。



良いストレスは
新しいことへの挑戦であったり
運動することで体に適度な負荷を
かけることで起こるストレス。



逆に悪いストレスとは、
不安・恐れ・怒り・寂しさ・悲しみ・執着
などで起こるストレスは
心身への滞りにもなってきます。



心身のストレスは、
巡り巡って脳へのストレスとなります。






さあ前回ご紹介した脳が強くなる食事
「ジーニアス・フード」を食べて



脳を活性化させる実践編を組み合わせて
少しでも健康で長生きできる
脳を作りましょう❣
というか
脳だけでも困るのね



心身共に動ける体と心に
そこに活性化された脳が合わさって
初めて人体まるごと健康な人間
ということなのですから・・・。



まずは自分が一番大事。
自分で自分のケアをして
人体まるごと健康であれば
他人様をヘルプすることもできるのですから




そう・・・。まずはセルフケアからですね。




ゴールデンウィークに入りました。
木々が芽吹くいい季節がやってきました。



午前中の太陽の光をサンサンと浴びて
ビタミンDも補いましょう!

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お散歩するのに絶好の時ですね。
新緑の中で小鳥のさえずり
そして、そよ風をうけながら



大きく深呼吸をして
新鮮な空気を体中に吸い込んで
要らない滞りをみんな吐き出して
新しい自分づくりにチャレンジしましょう



今日もみんなにとってよき一日でありますように・・・。




参考:『80歳でも脳が老化しない人がやっていること』より一部抜粋






みんなのしあわせがわたしのしあわせ
はぁ~とcaféappyhappy




# by appyhappy | 2023-05-02 14:20 | セルフケア