はぁ~とcafe @appy happy

「時間栄養学」

「ゆったり。まったり。しなやかに。

そして穏やかに自分らしく生きる。」

appyがそっと寄り添うと、happyになる。

はぁ～とセラピスト　appyです。

今日のテーマは「時間栄養学」です。

ご存じでしょうか？

この「時間栄養学」なる学問名

最近、富に耳にする学問。

一言で表すと

「体内時計を考慮に入れた栄養学」

とのこと。

「体内時計」は睡眠障害や肥満など

私たちの健康に大きく関わっています。

この体内時計の調整に

重要な役割を果たしているのが食事。

その内容や量に加え

摂取する時間を研究するのが

「時間栄養学」ということなのです。

基本的には

栄養効果が時刻によって変化する

といった内容や

栄養素や食品成分によって

体内時計が変化するといった内容。

ここ数年で急速に発展しているらしい。

新しい学問分野で日々

新しい知見が蓄積されているようです。

多くの身体機能は

食事をいつ食べたのかを目安にして

活動期と休息期を決定しています。

特に、朝食の摂取時刻が重要だとか・・・

それを活動期の開始時刻であると認識します。

朝食を抜くと学習や運動能力の

パフォーマンスや、やる気が低下する。

という知見が報告されています。

朝食による末梢時計のリセットには

タンパク質(アミノ酸)と炭水化物(糖分)の

両者が必要であることが明らかにされていて

バランスの良い朝食を規則正しく摂取する

ことが望ましいと考えられます。

また、朝食の摂取頻度が少ない人ほど

肥満になりやすい傾向にあることが報告されています。

興味深いことに

食事時刻による代謝への影響として

いつでも好きな時間に食べられる人は

典型的なメタボ(肥満)になりやすいとか・・・。

そして、朝食を抜く回数が多い

あるいは、夜食の頻度が高い人ほど

肥満の傾向が強くなるそうな・・・。

ということは

朝食を多くして夕食を少なくした方が

体重減少効果が高いということですね😉

栄養素の代謝も時間帯によって変化するので

朝は体内時計を動かす食材を

夜は動かさない食材を

優先して摂ることが大切だとか。

炭水化物（糖質）・タンパク質・脂質の三大栄養素の中で

ご飯やパンなどの炭水化物（糖質）は朝消費されやすいとか。

穀類のでんぷんが時計遺伝子を動かすとのこと。

また、朝タンパク質を摂ると筋肉が大きくなりやすい

という研究があり筋肉が増えれば基礎代謝が上がり

ダイエットやメタボリックシンドローム対策にもつながる

という嬉しい結果もありで、これからは

時間栄養学から目が離せませんね❣

栄養素の吸収は

全般的に朝から昼ごろまでが良いようです。

体内時計をリセットしやすくするには

朝起きてすぐに食べることが重要。

朝食は遅くても起床後1時間以内に❣

また、一日の食事量のほとんどを昼食までに摂ることも大切。

朝食に必要な糖質やタンパク質を

早い時間に十分摂取できれば

昼食にはラーメンやカレーなど

好きなものを食べてもOK❣

朝食をおいしく食べるには

前日の夕食の摂り方が大事❣

寝る2時間前までに消化の良い食材

主食ならそばや麦ご飯

副食としては食物繊維の多い

緑黄色野菜や根菜などを摂ると

次の日の朝食をおいしく摂ることができるそう。

そして、

朝夕食にぜひ加えてほしい食材として

納豆が挙げられていました。

納豆にはナットウキナーゼが含まれているので

朝に起こりやすい血液凝固を抑え

心臓発作を防ぐ効果があります。

また、納豆にはイソフラボンが含まれていて

これは女性ホルモンのエストロゲンと似た化学構造と

働きがあり骨粗しょう症に良いとされています。

骨の形成に必要な栄養素はビタミンKと

ビタミンDとカルシウムの三つとされていますが

納豆には大豆にはないビタミンKが豊富に含まれています。

特に女性は中高年期になると

骨粗しょう症になるリスクが高まります。

骨密度は年齢とともに右肩下がりで落ちていきますので

納豆を摂って蓄えておくことが大事になってきます。

注意ポイント❣

遅い時間にカロリーが高く脂肪分が高いものを

食べて寝るのはやめましょう❣

「体内時計」を狂わせる元となり

肥満や生活習慣病の原因になるのは必至

さらにパフォーマンスを上げるための「時間栄養学」として

体内時計を乱し「社会的時差ぼけ」を引き起こさないために

朝日を浴びてコルチゾールや

覚醒ホルモンの分泌を増加させましょう。

夜浴びる光は体内時計を遅らせ

メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を低下させます。

パソコンやスマホなどの青色光は特に注意が必要です。

精神活動において高パフォーマンスが望める

ゴールデンタイムは朝から昼前までと言われています。

「時間栄養学」に基づいて朝食をしっかり摂り

「体内時計」をリセットしてパフォーマンスを

上げる習慣を身に付けておくことが重要ですね。

またひとつ健康にイキイキと歳を重ねていくための

知恵を授かりました・・・感謝。

＜参考＞柴田重信（しばた・しげのぶ）早稲田大学理工学術院教授。総合研究機構 時間栄養学研究所 所長。『時間栄養学』（女子栄養大学出版部）、『食べる時間を変えれば健康になる』（監修／ディスカヴァー・トゥエンティワン）、『体内時計健康法』（共著／杏林書院）など。

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「シンプルライフ」

「ゆったり。まったり。しなやかに。

そして穏やかに自分らしく生きる。」

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はぁ～とセラピスト　appyです。

今日のテーマは「シンプルライフ」です

８月に入りました！

今日の東京のゲリラ豪雨と凄まじい雷

いったいどうなっているのでしょう？

年々、地球が熱くなっているような気がします！

地球温暖化ということが叫ばれて

随分と年月も経っていますが・・・

そんな猛暑の中、エアコンもつけず

毎月の電気代もほぼ基本料金のみ

というまさに「シンプルライフ」として

あちこちで取り上げられている

都会にお住いの稲垣えみ子さん。

冷蔵庫も洗濯機もエアコンもなし！

お風呂は近所の銭湯へ

日持ちのしない肉・魚類を

食したくなったら外食する

洗濯は昔風のたらいで

夜の明かりの電気は

必要最低限のみ

カーテンはせず

明るくなったら起きる

夏は日が高いので

部屋の中に太陽光は入らず

冬はしっかりと部屋の奥まで

お日様が照らすので大丈夫だそう

何よりもご近所付き合いが大切とか

銭湯、豆腐屋、食堂の人たちと

親しくなることで家族同然

仕事はそのご近所の

カフェや図書館などエアコンの利いた

静かな場所で過ごす

すいかが食べたくなったら

丸ごとご近所さんの冷蔵庫で

冷やしてもらい、みんなで食す

過去には溢れるほどの

洋服などの持ち物も

すっかり断捨離して

必要最低限で十分とか

料理は昔懐かしい

おふくろの味のような

ぬか漬け、干し野菜など

日持ちのするものを工夫する

これで老後不安もなし

心配することはない・・・とか

さすがにそこまで真似する必要もないけど

もっともっと便利なものへと

欲しいものはゲットするなど

生活レベルをアップすることで

どんどん追い込んでいき

生きづらくなるのではないかと

考えていた私にとって

今の自分は「シンプルライフ」

実践者であると思っていた・・・。

彼女と似通ってるなぁと感じたところは

ちょっとした日々の嬉しかったこと

楽しかったこと感動したことが

しあわせに感じるということ

しあわせってどこにでもあるのに

気づかないで探し求めている人が多い

たとえば

今まで玄米をタイマーでセットして

炊飯器で炊いていましたが

もう四半世紀以上も使っているので

そろそろ新しい土鍋で炊いたような・・・

という最新式のものに買い替えようかな

とネット検索をしていたところ

まさに、土鍋が出てきてこれがいいじゃん

ということになりまして購入しました

（何だ！新しいモノ買うんじゃん・・）

時間はあるのでゆっくりと

観察しながら見守りながら

美味しく玄米が炊けるのを

見届けましょう

ということになりまして

まるでキャンプでの飯盒炊飯状態

まず第1回目は大失敗でした⤵

おこげ状態になってしまいました

2回目はちょっと柔らかすぎ・・・

それなのに何故だか嬉しい感覚？！

毎回、じっくりとまるで我が子のように

水・火加減、水蒸気加減を見守ります

そして時間を少しづつ変えてみては

次回の反省と課題として取り組みます

毎回、微妙に異なる出来栄えに

愛おしささえ感じる今日この頃

炊飯器では味わうことのできない

この玄米と土鍋との至福のひととき

美味しく炊きあがった時の喜びは

もうひとしお！この上もない嬉しさ！

こういうしあわせ感って

今まで味わったことないわ～

土鍋ごと食卓へ運び

一粒一粒、噛みしめていると

何だか作り手のお顔や

風景がイメージできる

そうしていると

カラダの細胞たちが喜んでいるようで

ひとりにんまりしながら食する・・・

なんかいいよね～

充実した夕食時じゃない？

新しい発見を見つけるたびに

ワクワク・ドキドキ・心トキメク

私にとってのまさに

「シンプルライフ」とはこういうコトなり

ちいさなしあわせが

わたしのしあわせ

次はどんなことを見つけようかな

どんなことにチャレンジしてみようかな

ゆっくりと時の流れに身を任せ

ゆっくりズムの自分のペースを大切に

歳を重ねながらまだまだ

成長できるんだ❣

楽しむんだ❣

と思えば、人生これ幸いなり

まだまだ猛暑日が続くようですか

皆さま水分補給を十分に行って

どうぞご自愛くださいませ・・・・。

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「飲む点滴」

「ゆったり。まったり。しなやかに。

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今日のテーマは「飲む点滴」です

ここ２～３年「健康」に目覚めています。

いかに元気に素敵に歳を重ねるか

これは重要なポイントです❣

長生きしても寝たきりであったら

自分ももちろんのこと

人様に迷惑がかかる・・・。

これだけは避けたい

もっともっと人生楽しみたい

まだまだ知り得ないコト・モノ

生きてきたからには

これはやっておきたい試してみたい

というものがまだまだいっぱいある

まあ、

好奇心とチャレンジ精神があれば

ちょっとやそっとではくたばらない

・・・・・・と思う

そんな中、今ハマっているもの

それは「飲む点滴」

病院でチューブに繋がれての

点滴ではありません！

米麴からできている甘酒のこと

猛暑続きのこの夏には

欠かせない飲み物となりました

夏バテ予防に注目されているドリンクで

発酵の力で作られた甘酒の栄養は

体へ吸収されやすい

ブドウ糖やオリゴ糖をはじめ

ビタミンB 群、アミノ酸などが

含まれているのです

さらに米麹甘酒の酵素が消化吸収を助け

腸内環境にも抜群の効果が表れています

また疲労回復のためには

運動終了後30分以内に

吸収の早いブドウ糖を主成分とし

各種アミノ酸やビタミンを含む

発酵食品である糀甘酒が

スポーツ選手の練習後の飲用によって

疲労回復に及ぼす影響を検証されています

逆にこのような報告も発見しました

豊富に含まれるブドウ糖が

運動前や筋トレ時に飲むことで

効果的な水分補給やブドウ糖の

補給になり消化吸収されやすく

より効率的に運動することができるそう

甘酒の効果を最大限に発揮させるためには

運動前や筋トレを行う際の

30〜40分前に摂取することで

より脂肪燃焼効果を高めることが

できることが分かっているとのこと

要は、疲労回復だと運動後に飲用

脂肪燃焼効果だと運動前に飲用

ということで、その人の欲しい効能次第⁉

その他にも以下のような

特に女性には嬉しい効果も！

◆　肌の保湿を促す美肌・美白効果

◆　中性脂肪を減らす脂肪燃焼効果

◆ 代謝アップに繋がり血行促進効果

　　　（冷え性改善・ダイエット効果）

◆　　腸内環境を整え便秘解消効果

◆ 血液中の中性脂肪やコレステロール値を

コントロールする効果

う～ん。

なんとも嬉しい効果のオンパレード

これは試さない手はないでしょう

甘酒といっても砂糖を含まず

自然な甘みのある米麹の甘酒を

選ぶことで低カロリーとなるため

これらの効果が期待できますが

酒粕で作られた甘酒は

砂糖を多く含むだけではなく

アルコール度がゼロではないため

運動や筋トレ時に摂取するには

不向きのようです

また、甘酒の適量は200mlとされているため

1日の摂取量を守って摂取するのがよいようです

どんな効果を期待するのかによって

栄養補給なら朝

リラックス・美肌のためなら夜

ダイエットなら夜はNGと

飲むタイミングも

考慮する必要がありますね

最近は甘酒もスーパーやコンビニで

販売されているため手軽に

購入することができますね

その際には裏面の成分表示を

確認することも大事です

開封したら

３～４日の日持ちということなので

長くても１週間以内には

飲み切った方がよいとか

冷蔵保存が望ましいので

気を付けましょう

この夏の熱中症対策としても

「天然のスポーツドリンク」

「飲む点滴」を活用して

免疫力アップで乗り切りましょう♪

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「脳を鍛える」

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今日のテーマは「脳を鍛える」です

人間の脳を鍛えれば

120歳までは成長できるらしい？

これって本当？！

ただし、ぼっ～としててはダメ

チコちゃんに叱られちゃうから

鍛えれば鍛えるほどに

成長するらしいのです

これは朗報です

今からでも決して遅くはないのです

まあ・・・・できれば・・・

幼児期から訓練しておけば

勉強好きな頭の良い子に育ったかもですが

それは・・・・・

音読するということ！

声に出して文章を読むことが

脳の前頭前野を活性化させるという

研究結果があるではありませんか！

黙読するよりはるかに

前頭前野の血流がアップするとか

音読しない場合に比べて音読後の記憶力や

空間認知力が20～30％も増加するのだそう

特に、新しい文章や難しい文章を

声を出して読むというのに効果があるらしい

幼児期から字が読めるようになったら

親が絵本の読み聞かせをするのではなく

逆転して子供に読んでもらう

というのが望ましいらしい

親子のきずなも深まるし

一石二鳥ですね

さらには、ストーリーの配役を決めて

交互に感情を込めて読むことで

側頭葉の感情の部分も

活性化されるそう

情緒豊かな子に育ちそうですね

幼児期の読み聞かせや

音読するということがのちの

活字に興味を持ち

自ら本を読みたい！ということに繋がり

どんどんと自分から進んで読み

文字を読むことのみならず

全体のストーリーや流れをいち早く掴み取る

理解力も生まれるそうですよ

では、もう年齢を重ねてしまったら

遅いのかというと・・・

いやいやまだまだ脳は活性化できるそうな

しかし使わないと次第に衰えてくるけど

筋肉を動かして体を鍛えることができるように

脳も適度な刺激で働きをよくすることができるんです

ですから、ひとり内にこもっていると

どんどん脳が縮こまって働かなくなってしまいます

好奇心や興味をもって

外に出る！

有酸素運動をする

音読をする

そうするとカラダの機能は蘇るらしいですぞ

また脳内物質のバランスをとってくれる調整物質である

セロトニンが活性化されると心が落ち着いて

リラックスした状態になるのだそうです。

音読は脳を活性化させ

発想力や記憶力が向上したり

リラックスさせたりする効果があるのですね～

さらに音読をすると唇や舌を良く動かすので

継続することで口の機能の改善や

食事や会話を楽しむ余裕が生まれるのですって。

口腔機能の低下は

誤嚥性肺炎にもつながるため

声を出して読む「音読」は

口腔機能の改善につながるのです

【音読による４つのポイント】

　１．できるだけ早く読む

２．読む内容は好きなもので

　３．毎日継続して読む

４．間違っても気にしない

まずは自分に向けてではなく

誰かに聴かせているというイメージをもって

恥ずかしがらずに感情を込めることで

文の構造や単語の定着度が変わってくるようです

よって、棒読みはNGですって⁉

１日10分カラダを鍛えるつもりで

好きな文章を音読してみましょう。

楽しみながら読むのがおススメです♪

参考：川島隆太教授（東北大学加齢医学研究所）

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「ノンレム睡眠とレム睡眠」

「ゆったり。まったり。しなやかに。

そして穏やかに自分らしく生きる。」

appyがそっと寄り添うと、happyになる。

はぁ～とセラピスト　appyです。

今日のテーマは「ノンレム睡眠とレム睡眠」です

前回に引き続き良質な睡眠についてです。

自分の中では6時間睡眠の中で

3.5時間以上のノンレム睡眠で

熟睡感があると認識していました。

しかし、睡眠の75％がノンレム睡眠

25％がレム睡眠の割合が一般的である

とのことでちょっと愕然としてしまいました。

ということは、7時間睡眠できた場合では

ノンレム睡眠が5時間以上欲しいところ。

数値レベルでは全く睡眠時間も

ノンレム睡眠もいわゆる

良質な睡眠がとれていない、

ということになります・・・・。

前回、数値に惑わされず自分が朝起きて

よく眠れた！と思えば

それはそれでOKではないか！

ということを記しました・・・。

しかしながら、

自分で熟睡しているつもりでも

良質な睡眠がとれていなかったかも・・・

ということにややショックを隠せません。

ノンレム睡眠では、

大脳皮質の神経細胞（ニューロン）の

活動が低下して眠りが深いほど、

脳全体の血流も低下します。

このことからノンレム睡眠は

「深い睡眠」と言われます。

いわゆる脳の休息状態で、

体を支える筋肉は働いています。

パソコンに例えるとスリープモードの状態です。

自律神経系の機能では、

交感神経の機能が弱まり、

副交感神経の機能が優位になります。

スリープサイクルにおいて

ノンレム睡眠が最初に訪れるのは入眠してすぐ。

健康な成人であれば、

約10分でノンレム睡眠に入るといわれています。

最初に訪れるノンレム睡眠は

1回のスリープサイクルを通して

もっとも睡眠の質が高く眠りも深くなります。

このタイミングでぐっすり眠れているかどうかによって、

眠り全体の質も大きく変化するということです。

ノンレム睡眠で得られるメリットとしては

①全身の疲れを解消

副交感神経が優位になるノンレム睡眠中は

血圧降下、心拍数、呼吸数が減少、

筋緊張や反射が低下し、

心身ともにリラックス状態になります。

１日の疲れをとって次の日を

また元気に過ごすためには

ノンレム睡眠による脳と身体の

休息時間が不可欠になります。

②忘れたい記憶の消去

ノンレム睡眠には

深いノンレム睡眠

（一晩の睡眠の前半に多い）によって

「いやな記憶」を消去する働きがあります。

これは“脳の整理”のために必要な作業で

知らず知らずに心の負担になっている悩みや

恐怖心などを消し、心を癒してくれます。

③成長ホルモンの分泌

寝る子は育つという言葉があるように、

睡眠中には成長ホルモンが

多く分泌されています。

成長ホルモンの役割は、

身体の成長や細胞の修復、

代謝調節などを促すことです。

睡眠中は均等に分泌されるわけでなく、

寝はじめの第一周期に一番分泌されます。

そのため、寝はじめの睡眠の深さには

特に気をつけなければなりません。

成長ホルモンと聞くと身長が伸びたり、

骨格の形成だったりということに

目がいきがちですが、

抗加齢ホルモンの代表格とされ

肌や筋肉、骨、内臓の傷んだ細胞を修復し

新陳代謝をサポートし、免疫力や脳、

視力の働きを強化するほか、

コレステロール値の低下作用もあります。

もう一方のレム睡眠については

脳も身体も眠っているノンレム睡眠と異なり、

身体が眠っていて、脳が起きている睡眠状態のこと。

“寝ている間も眼球が動く”という

この現象（急速眼球運動）は

レム睡眠中に起こるものです。

レム睡眠中は交感神経が優位で

心拍数、呼吸数も変動しています。

レム睡眠で得られるメリット

レム睡眠には、その日に起こった出来事を

「いつ、どこで、だれと、なにをした」かを

細かく脳に定着させる役割があります。

勉強や仕事で新しく覚えたことを

過去の記憶や経験と関連づける過程が進みます。

記憶された物事が索引されることで、

記憶を円滑に呼び起こすことができます。

入眠直後にノンレム睡眠に入り、

そのあとレム睡眠、ノンレム睡眠、レム睡眠…

と繰り返されています。

この「ノンレム睡眠→レム睡眠」の

現象が基本の睡眠リズム。

一晩に4～5回ずつ繰り返されており、

明け方に近づくにつれて

レム睡眠の時間が長くなり、

眠りが浅くなっていきます。

睡眠サイクルの時間は、

入眠後すぐに訪れる

ノンレム睡眠は約90分間。

そのあとのノンレム睡眠は

次第に短くなっていき

ノンレム睡眠とレム睡眠を合わせて

90分サイクルで繰り返されます。

睡眠のリズムが乱れると

ノンレム睡眠が減少して

睡眠の質が低下します。

睡眠時間の長さはもちろん、

睡眠の質も重要なポイント。

良質な睡眠は疲労を解消するほかにも

ホルモンバランスや自律神経系の調整

免疫力の向上など、

私たちの健康維持につながります。

逆に睡眠の質が悪くなると、

体だけでなく、脳にも疲労が蓄積し、

十分に活動することができなくなるそうです。

そのため記憶力、判断力、集中力などの

認知機能の低下を招き、結果、

仕事や勉強、運動などのパフォーマンスが悪化

ときには大きな事故につながる恐れもあります。

また、生活習慣病をはじめとする

さまざまな病気の発症リスクを高め

症状の悪化に繋がることにも。

レム睡眠とノンレム睡眠は、

それぞれメリットが異なります。

双方の特徴や違いを知ったうえで

最初のノンレム睡眠でぐっすり眠れるよう

眠る準備を疎かにしない工夫を取り入れながら

睡眠サイクルを知って

眠りの質を高める努力が必要ですね❣

以下は前回の繰り返しになりますが重要なポイント❣

•寝る前のアルコールを控える

　　　　•スマホやPC操作は入眠の2時間前までに

　•朝起きたあとに太陽の光を浴びる

•入眠の2時間前までに入浴し、

　　　湯船につかって深部体温を上げる

気持ちの良い目覚めのためには

眠る前の準備を心掛けましょう。

皆さまにとって明日も明後日も

心地よく素晴らしい朝を迎えられますように・・・。

みんなのしあわせがわたしのしあわせ

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